스트레스 관리
심리적 생리적 균형을 깨뜨리고 질병을 초래하는 스트레스의 영향으로부터 완전히 자유로워지는 것은 불가능합니다. 또한 인간이 스트레스 사건 자체를 발생하지 않도록 할 수 없고 환경 자체를 바꿀 수 없는 상황이 있는 것도 사실입니다.
그러나 우리는 스트레스 반응이 단지 외적 자극에 의해서만 나타나는 것이 아니라 내적 요인이 관여하여 유발된다는 점에서 스트레스 관리의 가능성을 볼 수 있습니다. 즉 외적 환경에 대해 개인이 어떻게 해석하고 대처하느냐에 따라 부정적인 반응일 보일 수도 있고 스트레스 요인을 자신에게 유용한 도전의 기회로 이용할 수도 있도 있습니다.
스트레스 관리의 주체는 자기 자신이므로 자기 관리가 스트레스 관리의 핵심이라고 볼 수 있습니다. 생활환경에서 오는 스트레스 요인을 모두 제거할 수는 없으므로 스스로 스트레스 상황을 보다 효과적으로 다룰 수 있도록 관리해야 합니다.
스트레스 환경관리 전략
자기 관리 전략에 앞서 먼저 환경관리 전략을 살펴보면 다음과 같습니다.
- 적응을 위하여 균형과 리듬 있는 일상의 규칙을 만듭니다. 일상의 규칙을 만들면 적응에너지를 보존하고 항상성을 유지시키기 때문에 스트레스가 감소됩니다. 직장, 가정, 학교에서 매일의 일상적인 일이나 절차를 만듭니다.
- 좌절을 예방하기 위한 전략이나 대안적인 목표를 미리 정해서 좌절로 인한 스트레스를 감소시킵니다.
- 과잉부담을 일으키는 요인, 즉 시간 압박감, 지나친 책임감 혹은 책무, 지원 부족 및 지나친 기대 등을 사정하고 대처합니다. 시간을 조절하고 일의 우선순위를 정하는 것이 도움이 됩니다.
- 자신의 생체리듬에 맞게 생활하고, 스트레스 유발성 음식물을 섭취하지 않는 것도 좋은 전략입니다. 스트레스로 인한 코르티솔의 증가능 지방 생성과 지방 섭취 욕구를 증가시켜 복부비만의 위험을 높이므로 지방 섭취를 제한합니다. 흡연이나 소음에 노출되는 것을 피하는 것도 좋은 방법입니다.
스트레스 자기 관리 전략
우리가 경험하는 스트레스의 대부분은 자신의 주변 상황에 대한 지각, 그것에 부여하는 의미와 해석에 기인합니다. 경험하는 생활사건의 의미와 해석하는 방식은 개인의 가치관, 태도, 행동패턴 등에 의해 결정되므로 이를 변화시킨다면 스트레스 수준을 상당히 감소시킬 수 있습니다.
인지이론과 행동이론은 많은 스트레스 관리기법의 토대로 제공합니다. 이 이론들은 인간은 비효율적인 대처 행동을 버리고 스트레스를 감소시키는 보다 효과적인 새로운 전략과 행동을 학습할 수 있으며, 인지적 재구성을 통해 역기능적인 가치, 신념과 가정 등이 변화함으로써 스트레스 상황을 재평가할 수 있다는 믿음과 관점에 기초합니다.
자존감 증진
자존감은 자신이 스스로에게 부여하는 가치입니다. 낮은 자존감과 우울은 자신을 낮게 평가하고 삶의 부정적인 측면에 초점을 맞춥니다. 우리 문화권에서는 자신을 낮추고 수동적인 것이 겸손함의 미덕이라는 인식이 지배적이었으나 이러한 과정에서 사람들은 많은 스트레스를 받고 상처를 입습니다.
자존감을 증진시키기 위한 대표적인 전략으로는 긍정적인 말로 자신을 표현하는 것, 다른 사람의 칭찬을 수용하는 것, 자기주장훈련 등이 있습니다. 자기주장 훈련은 다른 사람의 권리를 침해하지 않으면서 자신의 권리와 느낌을 표현하는 방법으로 우울, 분노, 후회, 대인관계에 대한 불만과 이로 인한 스트레스를 감소시킬 수 있습니다. 때대로 인간은 자신을 우선시할 권리, 실수할 권리, '싫다'라고 말할 권리가 있음을 인식하고 훈련하는 것입니다. 자신의 긍정적인 특성에 관심을 집중시키고 부정적인 특성의 영향을 최소화합니다.
생각의 중단
강박적으로 한 가지 생각에 몰두하는 강박적 사 고과 저 정을 효과적으로 처리하는 방법으로 '생각의 중단'이 있습니다. 원하지 않는 생각에 집중하는 것을 인식하자마자 "그만!" 혹은 "중지"라고 크게 외치면서 생각을 중단하고 머릿속을 비워 버리는 것입니다. 또는 불안을 초래하는 생각이 떠오르자마자 자신을 이완시켜 주는 즐거운 이미지나 장면으로 마음의 눈을 전환하는 방법을 사용합니다.
비합리적인 신념 논박
불안, 분노, 침울함을 야기시키는 비합리적인 신념을 파악하고 이를 논박함으로써 합리적인 신념을 갖게 하는 방법을 사용합니다. 비합리적 신념의 핵심에는 절대론적 완벽주의적 택도, 흑백논리, 탓하기 등이 있으며 이를 합리적 신념으로 바꾸어 수용합니다.
예를 들면
- "나는 사람들 앞에서 절대 실수해서는 안 돼. 나의 어리석은 행동을 사람들이 보는 것은 견딜 수 없는 일이야"
- =>"나는 사람들 앞에서 실수하고 싶지 않아. 그러나 내가 실수해도 그것이 그렇게 엄청난 일은 아니야. 누구나 실수할 수 있어. 내 실수를 사람들이 보는 것이 기분 나쁘고 싫지만 나는 견뎌 낼 수 있을 거야" 이처럼 자신의 실수 가능성을 수용하는 것은 스트레스 예방에 도움이 됩니다.
- "사람들은 나를 좋게 보아야 해. 사람들이 나를 좋아하지 않는 것은 끔찍한 일이야."
- => "사람들이 나를 좋게 보는 것은 기분 좋은 일이야. 그러나 누군가 나를 좋아하지 않더라도 나는 견뎌 낼 수 있고, 나 자신을 좋아할 수 있어."
- "기분이 매우 좋지 않고 가라앉는 느낌이야."
- =>"기분이 좋지 않아. 그러나 그것이 내가 나쁘거나 쓸모없다는 것을 의미하지는 않아."
세상을 보는 관점
세상이나 어떤 대상을 보는 관점은 하나의 프레임으로, 세상을 향한 마인드 셋이며 세상을 향한 은유이자 세상을 바라보는 마음의 차입니다.
물이 절반 담긴 컵을 보고 어떤 사람은 아직 마실 수 있는 물이 절반이나 있다고 하는 사람이 있는 반면 절반밖에 남지 않았다고 탄식하는 사람이 있을 수 있습니다. 또한 10만 원의 물건을 50% 할인하여 5만 원에 싸게 샀다고 기분 좋아하는 사람이 있는 반면 원래 5만 원인 물건을 사기 치는 것이라며 자신을 바보 취급한다고 불평하는 사람이 있을 수 있습니다.
우리가 세상을 어떤 안경을 쓰고 바라보느냐에 따라 우리 자신과 주변 사람들의 삶이나 그 삶으로부터 얻는 결과가 완연히 달라질 수 있습니다.
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